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第四章 篮球训练（第1页）

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从认识樱木军团以后，高宫就重新制定了锻炼的计划，要知道就算一个没有接触过篮球的小白，只要身体允许的话，认真练习三五个月在普通爱好者眼中就会像乔丹一样厉害。

高宫前世的时候也是个篮球爱好者，虽然没有经过专业的训练，但也不是小白。集合现在的教材和前世了解到的训练方法，制定了如下计划：

一、技术训练

1.运球－

每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球－－－横拉5组，单组2oo

“左右手”体前运球－－大幅横拉52oo

左右体侧前后拉52oo

体前左、右单手“低连击”2o2o

要求是：运球时，眼睛别看球。练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。平时自己拍球慢走－－用左手。

2.上篮－

运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手

上篮技术练好，只要掌握好节奏，就可以突入篮下予取予夺了。

3.投篮

自己练这个有点难，但龖是有陪练啊（樱木军团：谁同意啊？）。先练1o个位置，篮下两侧、底线三分、两翼45度和弧顶及罚球线，除了罚球线每天要投进1oo个球外，其他位置每天要投进2o个球。以后投准了再加量。

二、体能训练

1.奔跑能力

1ooo米沙滩跑，要跑进三分以内（尽量），每天最少5ooo米。

2.上肢力龖量

“俯卧撑”单组最少能作8o个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。）

一天最少4oo个深度“俯卧撑”，正常都是3oo

掰哑铃训练二头肌，

左右手交替，单组8o个，最少5组；要知道黄种人上肢力龖量一般都赶不上黑人和白人，黄种人都是长肚子和腿，所以弹跳也不如人家。

3.下肢训练

转身跳

找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，

要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向龖上是背对台阶的。单组15－－2o个。5－－1o组。

背跳

背对台阶，往上跳。单组15－－2o个。5－－1o组。

这两种跳，练到最龖后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。

4.练腰腹（滞空）

“两头起”单组4o个最少5组。

类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。

作“两头起”时－－－－身体平躺，双臂伸直－－－身体程u字形，双手碰双脚。

5、单手抓球弹起